《恰如其分的自尊》

自爱

. 自爱是最重要的部分。自尊意味着自我评判，而自爱是完全无条件的。尽管自己有缺陷不足，有失败挫折，但人都是爱自己的，就是因为内心深处有一个小小的声音告诉我们，我们值得爱和尊重。这种无条件的自爱并不取决于我们的表现好坏。这就解释了为什么我们能在经历挫折失败之后重新站起来。当然，在遇到困难时我们还是会感到痛苦和怀疑，但自爱让人免于绝望。

8 自爱确实是自尊的基石，也是人内心深处最为秘密的一个部分，然而，在一个人的社会化面具之下，我很难弄清楚他究竟有多爱自己。

自我观

. 我们看待自己的目光，对自己优缺点的评估，无论是否有根有据，这是自尊的第二大支柱。这不仅仅指对自己的认识和了解，实际情况并不重要，重要的是人对自己优缺点的评价，认为自己有哪些 潜力和不足。从这个意义上来说，主观性占绝对优势。旁人很难观察，也不容易理解。这就是为什么一个有心理障碍的人（就是说自尊心很弱的人）经常会让他周围的人感到迷惑不解，因为他们看不到这个人所自认为的那些缺点。

9 如果一个人对自己的评价和期待是积极的，它会成为一种内在的力量，让人经受住挫折考验，达成最高目标。

. 一个人对自己的评价主要来自于他的家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标。有时候，某些孩子无意识地肩负着重任，替父母完成他们自己未能完成的心愿，被称之为“肩负重任的孩子”。

11 相反，自我观令人对他人产生依赖。这样的人能与他人建立令人满意的人际关系，但仅满足于扮演追随者的角色，走别人走过的老路，很难建立和执行自己的计划。

自信

. 自尊的第三大支柱是自信，人们经常把自信与自尊混为一谈。自信主要是针对我们的行为而言。有自信，是认为自己有能力在重要的场合采取恰当的行动。

12 所以，自信可能看似不如自爱和自我观那么重要，是后两者的结果——这种说法也不无道理——但是自信的作用在我们看来也非常关键，因为自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于我们的心理平衡是必须的，就像食物和氧气对于我们保持身体健康一样必不可少。

自尊的平衡

13 自尊的三大支柱通常是相互依存的。自爱（无论遇到什么困都尊重自己，听从自己内心的需要和欲望）无疑会让人对自己有一种积极的评价（相信自己的能力，对未来有愿景），接着会对自信产生积极的影响（积极行动，对失败没有过度的担心，也不过度害怕别人的评判）。

自尊或多重自尊？

15 比如，一个人可以在自己的专业领域有较强的自尊，而在情感生活方面自尊较低。情况和对象不同，个人价值感可能发生很大变化。

16 相反，另一些研究者认为，自尊是不可切分的，一个人如果在某个领域拥有较强的自尊，就很难不对其他的领域产生积极影响；反过来，在某一方面较低的自尊一定会影响我们总体上对自己的满意度。自尊因此只能被看作对自身的总体看法。

自尊的养分

19 每个人通过自己的各种活动主要想满足两大需求，这两大需求对于我们的自尊来说都是必不可少的：第一，感觉自己被人爱（被欣赏、同情、受欢迎、被人渴望等）；第二，感觉自己有能力（表现好、有天赋、能干等）。无论在什么领域，我们都期待这双重需求的满足。政客们既想拥有权力（能力），同时也想受人欢迎（爱）；在工作中，我们想成为某个领域的专家，也想得到同事的欣赏；在情感生活中，我们并不只是渴望伴侣的爱，还希望得到崇拜和尊重。只有其中一种得到了满足并不能完全达到我们的期待；被爱而不被崇拜和尊重令人感觉耻辱，得到了尊重却不被人欣赏则会让人沮丧。

这些都是培养自尊必不可少的养分，因为自尊不是一次塑造、一劳永逸的，它是我们人格当中不断变化的一部分，需要不断获得滋养。

跟我说说你自己

模糊的形象 25 总的来说，自尊较低的人的确很可能根据周围的人或者说话的对象来改变他们的说法。我们可以看出，他们对于社会赞许的担忧常常会影响他们表达个人观点。在他们看来，个人观点的有效性永远不如谨慎来得重要。

. 自尊较低的人的问题是，其自尊因为环境的压力而降低。

为什么自尊较低的人如此谨慎？ 27 其一，自尊较低的人对自己的认知不足，他们坚信解决问题的正确答案不在他们自己身上而在别人身上，所以他们花更多的时间观察别人，然后照搬在自己身上，而不是思索自己的能力。

其二，自尊较低的人比其他人更加害怕社会舆论的评判，所以他们在必须评论自己的时候会更加谨慎小心，会采用比较中性的词。另外，也是因为这个原因，他们会更加小心避免自己出错或给别人留下错误的印象。这种完美主义使他们过分地强调婉转和怀疑。

28 因为最重要的因素并不是对自我的认知，而是对于自我所持有的信念。自尊水平越高，越觉得自己很了解自己，这种感觉越会对别人产生影响。

对于自尊较低的人来说，谨慎和自我认知上的犹疑不定在某些特定的情况下可以成为优点，同理，自尊较高的人所表现出来的笃定也不一定适合于所有结交的对象和所有社会阶层。然而，现代社会确实并不偏爱细腻，自尊较低无疑对于达到某种目的来说是一种缺陷。

你有什么能力？

32 在心里治疗中，我们常常需要处理这种问题。这种选择困难症主要在于，这些病人认为在他们需要面对对的问题里存在“对的”和“错的”两种选择。他们认为必须不惜一切代价选择“对的”那一个，不然会有严重后果，必须一举定终身。实际上，事情极少如此。我们在人生当中碰到的大部分选择是有利有弊，每种选择的结果都并非“预先决定”，相反，往往是我们在选择之后如何投入其中反过来使得这个选择成为对的或是错的。选择任何事情都不是预先决定的。我们的未来取决于我们自己。

周围人的影响 33 因为自尊较低的人难于做决策，所以他们往往倾向于让周围的人（父母、朋友、交结的好人或坏人）影响自己的选择，尤其是当他们要做人生当中的重要决定时，比如说选专业、和谁结婚、选择什么样的职业。从众的道路往往是对他最有吸引力的一条路。我们有时候会用“精神可塑性”这个词来描述容易受到他人意见影响这一人格特质，甚至会用“这人是个墙头草”“他总是认为最后一个开口的人说的是对的”这类话评价一个容易受别人影响的人，说明这种因低自尊所造成的行为表现可能会让人反感。

坚持自己的选择 .

要达到个人的目标，最好是有较高的自尊，执着确实不是自尊较低者的个性特点，他们往往一遇到困难或是一听到反对意见就会放弃。

34 相反，自尊较低的人反倒会对迫于从众压力做出的选择显得比较执着。

. 然而，某些时候，较高的自尊会使人做出争议性的选择。

你是否对失败和批评特别敏感

失败的惊弓之鸟 35 一个人如果自尊太低就很难从失败的打击中恢复过来，很难把失败看作已经过去的历史。

36 这种现象有三种解释。从行为的角度来看，自尊较高的人很快投入到新的行动中去，新的行动使他们不再关注过去的失败，帮助他们忘记失败。从心理的角度来看，较高的自尊使人能够相对地看待失败，不会因为一次的挫折丧失总体自我价值感。从情感的角度来看，自尊较低的人经常会有负面情绪，失败带来的失望会助长他的负面情绪，使其再度深陷其中。

被人说到痛处时… . 如果那些批评和负面评价是针对自尊较低的人全力投入所做的事情的话，造成的打击会更大。

锯齿状心率模式与低落的心情 37

很多自尊较低的病人心情非常差，这种心理疾病被精神治疗师称为“病理性性情改变”。尽管他们并没有明显的抑郁症，但这种疾病往往会——至少隔一天——导致情绪悲伤。病理性性情改变的主要症状之一就是自尊水平极低，甚至可以说，在很多病例中，自尊水平低其实是这种病症的起源，导致病人无法面对生活中必须面对的事情。

我想知道真相… 38

自尊较低的人只在他们觉得有可能改变的方面愿意听取负面的评价，也许是他们认为可以改进自己，而在其他方面，他们跟其他人一样，还是希望听到别人的赞扬。所以，他们的这种行为是完全合适且正常的。

谁管批评我？ 39 哪些自尊较高的人呢？

实际上，他们觉得说好话的人比哪些说他们坏话的人更可行，因为此他们会主动过滤掉非常令人不快的评语。与自尊低的人恰恰相反，能促使他们修正心目中的自我形象的是赞扬而不是批评。

请注意，这并不意味着他们对批评无动于衷。相反，他们也会经常因为受到批评而情绪不佳。

公开还是不公开？ 40 实际上，大部分研究指出，自尊较低的人之所以不敢付诸行动，主要是因为害怕别人的眼光和评判，以及相应的后果：被人评判和否定。

杜绝失败 42 最简单、最极端的方式就是尽量不采取行动，但也可以采取所谓的防御性悲观主义策略，也就是跟周围人说不相信自己有机会成功（或不相信他的亲友会成功），以此降低不成功时带来的失望。

面对成功，你如何反应？

压力与成功 .

“压力”是一个人在必须适应处境的突然改变而产生的心理应激状态。这种面对巨大的变化时失控时的感觉可以解释我们在自尊较高和自尊较低的人身上看到的不同反应。自尊较高的人习惯于把控处境，他们更愿意把有利于自己的时间掌控在自己手中。

幸福焦虑感 43 过度意识幸福的不长久，证明他们在内心深处质疑自己应对生活中各种意外的能力，他们把生活看成一系列无止境的考验，他们不让自己过于开心的目的是为了避免日后感觉过度不幸。

生活的动力和自尊

47 我们还知道，自尊可以分为几个部分，尽管一个人的总体自尊水平较低，但他可以在某个领域有较高的自尊。所以他的反应取决于他所处的领域。

48 一个人总体的自尊水平会极大地影响他的人生选择以及他的生活方式。我们可以看到，高自尊的人寻求个人发展，对风险的接受程度高，而低自尊的人选择自我保护和避免风险的策略。换句话说，自尊高的人想要成功而自尊低的人害怕失败。

很明显，这两种策略从长远来看会产生不同的结果。高自尊会促使人探索更多不同的环境，对自己的信念比较强，因此能在经过若干失败和挫折之后更好地找到“自己的道路”。同时，低自尊会使人限制自己，守在他觉得安全的范围内，最大程度上降低失败的风险。自尊较高的人达到目标之后会追求超越自己，而自尊较低的人会选择止步不前。前者认为“不如虎穴，焉得虎子”，后者则认为“一鸟在手，胜过二鸟在林”。

低自尊的好处

被其他人接受 53 这是低自尊者的主要目标之一。为了被其他人接受，他们想尽办法。首先，他们愿意做出很多让步和放弃很多多东西，以求被人欣赏，避免过多地与他人发生利益冲突。其次，在很多社会阶层中，与喜欢自吹自擂的高自尊者相比，他们那种谦虚低调的态度会更受欢迎。最后，他们对批评极为关注的态度使他们能更好地抓住别人的需求，他们擅长倾听。

考虑与自己不同的观点和别人的建议 . 自尊水平低的人非常重视别人给他们的意见，认为由此可以改善自己的表现。低自尊也可以成为一种成功推动力——虚心接受他人的反馈信息使他更容易及时调整自己，继而被人接受；愿意倾听不同的观点使他能够更好地理解事情的状态或者问题；努力工作可以提升他对自己能力缺少的信心。

谦卑：宗教美德

谦虚：文明世界的美德

高自尊的弊端

从自信到自满 57 总的来说，较高的自尊会使人忽视某些重要的信息。我们知道，自尊水平高的人更能承受失败，因为他们往往会把失败归咎于外因，也就是归咎于非自身因素。但是，对一切问题都如此处理，从不怀疑自己，会令他们又是无法找到问题的根源。就像很多有权势的人喜欢被人阿谀奉承，令他们失去了面对现实的机会。

从执着到固执：为了不丢面子 58

高自尊的人有时候会比别人更坚持，即使他们的努力并不能带来相应的成果，即使别人努力劝阻。有两个前提：其一，他们对这一目标全心投入（他们并不会为自己不看重的目标而努力）。其二，他们认为存在解决办法。

自尊与冒险 60 高自尊的人很可能比别人活得更快乐，但这种快乐的生活也许非常短暂。实际上，冒险行为往往与高自尊相关。

63 实际上，社会阶层才是决定性因素：也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。如果你梦想成为媒体老大或极限探险家，最好拥有较高的自尊水平。如果你的理想是做社群服务团队中受欢迎的一分子，一般水平的自尊可能对你更有益处。

自尊的四大类型

高自尊的两种类型 68

• 自尊水平高且稳定
• 自尊水平高且不稳定

低自尊的两种类型 72

• 自尊水平低且不稳定
• 自尊水平低且稳定

78 一切都得相对看待。大部分人在不同的情况下会采取不同的做法。有时候，我们感觉很自信，自尊水平很稳定。有时候，因为疲倦或者不安全感，我们会采取另一种做法，自尊水平会有所波动。

来自父母的压力已经朋友的压力

别人的评判目光 99 只有扮演好了这四种角色才能具有较好的自尊：做个好孩子、好学生、好同学、好朋友。换句话说，他要付出四重的努力才能维持好自己的社会形象。

（与自尊相关的四种压力来源）

伴侣关系有益于谁

137 有研究显示，婚姻一般来说更有益于提升丈夫的自尊而不是妻子的自尊。为什么？伴侣关系建立在双方的奉献与妥协之上，然而一般而言，妻子是在伴侣关系中做出更多妥协的一方，可能在一些次要的地方做出妥协，比如承认丈夫的厨艺更好，让他来为客人准备饭菜，而平时的一日三餐由妻子负责。但也可能是在更重要的方面做出妥协，比如妻子通常会放弃自己的事业全心操持家庭。

角色分配的艺术

138 夫妻之间的妥协，原则上是双方共同的决定，划分每个人的”能力范围“：夫妻双方彼此承认对方在各自领域是专家和决策者。关系和谐的伴侣之间这些能力范围是公平分配的：一方认为是在教育子女方面最有发言权的人，另一方则在理财、家务方面拥有决策权。

139 夫妻之间的角色关系并不仅仅关系到家庭内部，还关系到对外形象。对外社交时妻子让能说会道的丈夫独霸发言权，丈夫接受妻子为周遭的人视为艺术家而自己被视为没有很高品味的人。此处最重要的是平衡，夫妻关系若要持久，其中一方不能独占所有轻松有利的能力范围。每一方的自尊都应该在伴侣生活中得到公平的”滋养“。

微妙的力量关系

144 另一些夫妻关系中，一方或双方总想压制对方的自尊，免得对方超过自己，给自己造成威胁。

为何争吵

146 你想过没有，夫妻之间为什么发生争执？答案很简单：一旦有必要，通过争吵将对方的自尊水平调整到更合适的水平。

争吵是所有普通夫妻关系的一部分，有些争执可被视为”正常“的，能让双方表达自己的期望和不满，并推动局面的发展，争吵之后没有任何一方感觉被羞辱，双方的自尊都没有受到直接的打击。

有些冲突则标志着婚姻关系出了问题：争吵不断，无法找到解决问题的办法，尤其是相互猛烈攻击对方的自尊。

无刻可挽回的恶言对对方的自尊造成极大打击，对方永远不会忘记。这些言语表明说话者有意无意地想要压制对方，打压对方的自尊。

一辈子的朋友

患难见真情 154

低自尊的人反过来会在经历失败之后主动联系朋友：朋友是倾听他抱怨的垃圾桶。越是这么做，越容易给人留下失败者或受害者的形象。从朋友那里获得的安慰会越来越苍白无力，因为他们的朋友们会最终厌倦自己并不想扮演的心理治疗师的角色。你这么做会更快地失去朋友。

办公室生活

危险关系

• 工作狂

156 当一个人事业上的自尊在他的整体自尊中占据的地位过重，以至于成为自寻的首要来源时，他很可能变得完全依赖于工作，仅仅活工作中。过度地投入工作会给人的心理平衡带来很大危险。

• 工作出色的代价

这样实际上促使职场人士产生一种极不稳定的自尊，承受不起失败。他们执迷于竞争，一旦遭到解雇就会全面崩溃。

事业与自尊 160

失业意味着失去很多东西：地位、收入、社会关系，所以会对失业者的心理平衡造成不小打击。很多失业的病人深感痛苦，感觉失去了个人价值。

161 可叹的是，自尊受到的伤害只会使问题进一步恶化。人越是瞧不起自己，越无法全力投入寻找新的工作机会，在面试中表现得越不好。长期失业者被边缘化并不仅仅是由于他们的能力与劳动力市场不匹配，还因为他们越来越不适应，不止不适应工作，也不适应找工作。就业中心的专业辅导人士的作用就在于帮助失业者保护和重建自尊。

权势人物

征服权力的四大关键 163

• 他们相信自己的命运，也就是说他们认为自己有掌权的命。一个人如果不笃定地相信自己被天内降大任，不可能成为掌握大权的男人或女人。
• 他们高瞻远瞩。低自尊的人往往满足于在有限的小范围内成功，而高自尊的人每达成一个目标就会马上展望下一个目标。
• 他们永远会付诸行动。我每个人都会想想自己能取得某种成功，但行动起来把成功付诸现实专属于那些有高自尊的人。
• 他们接受失败。大多数政治家能够在失败之后东山再起。没有这种与自尊密切相关的本事，就不可能取得胜利。

放弃权利 165 无疑，权利是滋养自尊，使其膨胀的毒品，甚至政客们以为自己”不可被取代“。

自尊的矛盾 166

很多作家都表达过如下观点：人之所以追求追逐成功、权利和使人的认可，是他们怀疑自己。真正自信的人不会寻求权利和荣耀，而是选择幸福。

为什么女孩会自信不足？

169

研究表明，从儿童时期开始，男孩的平均自信水平就高于女孩，这种情况非常普遍，男孩往往比女孩更高估自己的能力。也许可以解释为什么男孩往往敢于进行体能上难度大的运动（容易摔胳膊断腿的运动）和人际关系上风险高的事情（对抗和竞争），女孩则更注重交际、尊重和社会规则的推广。

不过，社会环境很可能在其中起到一定作用。父母确实会更鼓励儿子维护自己的权利，肯定自己的个性，对女儿则不这么鼓励：女孩可以比较腼腆，男孩则不行。反过来，他们鼓励女儿乖巧听话爱漂亮——这行为都不利于培养稳定的高自尊。

女性的完美身体

• 饮食问题

173 比如研究表明，低自尊的人往往爱吃零食或暴饮暴食，完美还知道自我怀疑会导致暴食症，有时候病情极为严重。

美貌带来的社会优势和弊端

179 为什么身材相貌在自尊重占据重要地位？原因可能很简单：在所有滋养自尊的个人能力当中，外表是最直接的，完全与外部条件无关。要展现学习能力，必须通过考试；要表现运动能力，必须参加比赛；要体现自己道德规范，必须有外部群体发现并赞扬其行为。美貌这一点，在任何时候都不证自明。也许正是因为这个原因，美貌一直被视为神祇的特质之一：神和天使首先是美的，然后才是善的。

美貌、财富和名气…… 181 莎士比亚则认为“美在欣赏者眼中”。名言如许，可惜美并非只存在于脑中。大量研究表明，长得美的人会得到更多的关注。

• 美人亦不易

183 注意不要过于漂亮：要享受美貌带来的好处，最重要的是你的光芒不能完全压倒周围的人。美貌的优势主要适用于中上之姿者，因为他们让其他人觉得自己上有可能望其项背。如果你的美貌程度大大超过其他人，很可能使他们在一旁自惭形秽，反而会不利于你。

仪表好的人能获得异性的偏爱，相反会受到同性的排斥。这种嫉妒在男性和女性当中都存在。

美貌有什么用？ 184 无疑，美貌能使人跟容易找到性伴侣，因此它对女性来说更重要，因为女性在求爱仪式中的主要武器是吸引力。美貌也让个体更容易被同类接受。

造型、时尚和自尊

穿着：胡诌和打扮 185

在西方国家，改善自我形象最快最简单的办法往往就是买衣服。

曾经，时尚是胸前的一只小鳄鱼，后来变成了马球手，但不久又会变成另一种，因为时尚受害者（fashion victims）唯一关心的就是紧盯潮流和商店橱窗，及时把握风向，目的是抢在所有人面前穿上即将流行的潮款，尤其不能在所有人都跟风的时候继续穿同一款。

人们为何又如何追逐时尚潮流？ 186

他们的目标是将自己跟其他人区别开来，最早掌握最新潮的穿衣打扮方式，作为时尚先驱，他们自觉地位不一般，乐意迎接那些打扮仍旧老式的“大众”投来诧异的批评的目光。他们不仅不觉得被人瞧不起，还颇为得意。

对其他人来说，追随潮流是一种防止自尊水平降低的办法。他们的动机不是提高自信，而是避免丧失自信。他们只在某种潮流已经蔚然成风时跟随大流，为了不因打扮过时而得到别人的负面评价。

学会管理自己的渴望

詹姆斯的方程式 199

对自己满意或不满并不仅仅取决于成功，还取决于我们判断成功的标准，他将这一结论简化为如下方程式：

换言之，我们获得的成功越多，自尊水平也就越高，但前提条件是我们对自己的要求不能过高。

成功与放弃

• 从一个成功到另一个成功

201 成功能给自尊提供重要的滋养，并不在于提高自尊水平，而在于将其维持在较好水平。想再次使自尊水平大幅提高，我们就得提高自我要求，追求更大的成功，或是在其他领域取得胜利。

• 懂得放弃

201 说到底，这个关于自尊的算式主要意义在于提醒人们学会调整自己的期望值。我们得在好高骛远和懒散懈怠之间找到平衡点，前者使我们永远无法对自己取得的成果满意（永远想着更高更多更远），后者令我们一达到目标就很快故步自封（容易满足）。

冒不冒险，是个问题……

202 把这个投资模式挪到自尊上来，主要能帮助我们理解高自尊的人和低自尊的人为什么会采取不同策略。我们已经知道，前者对人生态度比较主动；他们愿意冒险、积极出手，所以得到更多回报，提升了自尊水平。后者则谨小慎微：他们不愿冒险，只有在有保障和可预见的前提下才肯冒险，这使他们少有机会提升自尊水平。

镜像自我 203 一位年轻的女病人说：“永远都没法确切知道别人怎么看待我们。很可惜，不然可以让我们了解到很多东西。有时候，我很想知道别人对我的真实看法，就能确认我对自己的想法有没有道理。比如，我很想参加自己的葬礼，听听别人离开时到底说些什么。这甚至给我带来最大的快乐——当我知道自己留给别人好印象的时候，或者使我颇不愉快——当我发现对方看不起我的时候。”

204 人从来不会凭空做出自我评判。自尊不仅是个人的自我评估，也是对别人的评估的预期或估计。有些人把这个称为“镜像自我”（looking glass self）。

别人做我就怎么做 209 结果证明，从众行为在自尊水平较低的情况下会更明显：如果被试者被安排到一个令人急促不安、自觉能力不足的环境下（比如与其他特别自信或明显很熟悉心理实验室的志愿者一起），他们会更加尊重集体的意见（比如向他们介绍其他小组成员时，把这些人描述成专家或高年级的学生），他们会更倾向于选择错误答案。

这个实验的教训是什么？每次在某个集体当中进行决策时都要谨慎分析自己的选择，尤其是集体成员让你觉得胆怯局促或怀疑自己时，你的自尊水平越低，就会表现得越合群，有时候会影响到最简单的常理判断。

是否应该模仿榜样

210 换句话说，自尊取决于在我们眼中我们的行为与理想之间的距离：接近自己的理想时自尊水平偏高，远离自己的理想时自尊水平偏低。

榜样与反榜样 212 对于自尊来说，最理想的方式是培养出两种视角：往下看让自己安心，往上看激励自己努力。也是因为这个原因，有一些体育项目会将选手分成不同的等级来进行比赛，这样可以让每一个人都品尝到胜利的滋味，同时偶尔能感受失败带来的益处，给自尊进行微调。

当理想变成陷阱 214

要想治好过度的理想病，最好的办法是不实现它。王尔德说：”人生有两大悲剧——得不到自己想要的和得到了。“摆脱理想的支配并非易事，主要因为理想有时候是对自尊在儿童时期受到伤害的一种补偿：童年时不被父亲看重的感觉会促使他长大后变成拼命工作、一心想成功的商人。认识到自己的理想是什么（有时连我们自己都不曾清楚地意识到），往往是让自己降低目标的第一步，这是很多心理治疗的目标

抑郁症

我看不起自己：是不是得了抑郁症？ 219

说起来，一种是稳定型低自尊的人，长期心态消极，也不努力摆脱困境，导致他们罹患抑郁症的风险极大。另一种是不稳定型高自尊的人，因为他们总是在努力维持自己的地位和形象，面对失败和别人的排斥时十分脆弱，有时候会令他们心力交瘁。

心理创伤

伤人的父母 237

相反，对自尊而言，父母的作用非常大。导致孩子出现自尊问题的主要原因是教育无方。

• 事事控制型父母

238 这种滥用家长权威的父母认定只有他们才知道对于他们的孩子来说什么是好的，不给孩子任何自主权利。如果孩子视图反抗，他们会令他产生负罪感或用感情来要挟（”我是为了你好“）。即是长大成人以后，孩子仍旧收到来自父母的压力，对他的日常行为和人生选择处处横加干涉。

• 酗酒的父母

240 尽管如此，有一部分孩子能够在这种毁灭性环境中幸存。研究表明有相当一部分（约20%）孩子能够建设自己的心理，保护好自尊，通过对环境的超强控制策略，成为早熟而独立的小大人，学业成绩好，独立自主。

243

边缘性人格与自尊

如此低落的自尊是他们人际关系障碍的解释之一：边缘型人格把任何保持距离的行为都视为排斥，即使这种行为是适度或暂时的。对此，他们极其脆弱的自尊完全承受不了。

自尊保护机制

心理防御机制有什么作用？ 249

它的主要作用是避免我们在意识中产生痛苦的情绪或想法。而且，当我们面对困难的时候，会很自然地求助于这一防御机制，因为它起着痛苦缓冲器的作用。

250 我们越脆弱，就越倾向于使用这些防御机制，因为它们可以保护我们的自尊心。这些防御机制使我们不用直面问题，是一种自我调适和逃避现实的手段。

因此，从某种程度上说，这些防御机制是一种无意识的交换，在这个过程中，它们牺牲掉了个人发展的机会，来换取一种虚无的安全感。

如何保护高自尊？

关注别人的错误：向下比 260 当高自尊的人遭遇了失败，这种倾向会加剧。它们会比以往任何时候更倾向于将自己与成就或能力不如自己的人进行比较，以使自己安心。为此，他们会更加关注他人的过失和缺点。

对评判者的批评 261 “告诉我你对我的看法，我就会告诉你你的价值”。这种策略经常被高自尊的人使用。

要提高自尊，是否应该给自己设置障碍？

是否存在失败神经症？ 264

这个学生也许还会这样对自己说（虽然人在采取这种策略时通常是无意识的）：“如果我拼尽全力复习最终还是失败，会证明我没本事；但如果我没有努力而失败了，这就可以归咎于缺少努力而不是我没有能力。”

如果您仔细阅读了前面几章，您就可以由此断定：一个为自己如此辩解的人一定是低自尊的，因为他预先想到的是失败而不是成功。您的判断是正确的：自我妨碍是低自尊的人经常使用的策略。

我们再回到学生的例子，但这此选取的是一位高自尊的学生。如果他没有复习却取得了好成绩（正如他所笃信的那样，因为他很自信）会发生什么？由此他觉得自己更了不起了：“我什么都没复习就考过了。”

值得注意的是，对外声称自己采取了自我妨碍策略也可能是一种装腔作势：故意让别人以为自己没有为重要的日子进行准备，以此博得更多的赞誉。

日常生活中的自尊

为自尊消费

• 购物

266

商人和广告商很清楚这一点，特别是奢侈品行业，他们诱导你，让你以为买了一件奢侈品就跻身行家及优越阶层之列了。

.

一般来说，如果我的旧包没破或是原先的灯没摔坏，我是不会这样乱买的。但当我难过或遇到挫折时，我就需要提升自我价值感。

• 占有

购物的乐趣通常先于占有的乐趣，但是后者却更持久。拥有一件能提高身价的物品可以起到修补自尊的作用：华贵的家具、漂亮的房子等，尤其是那些外形亮眼的名牌豪车。眼下在大城市里，体型巨大、闪闪发亮却丝毫无用武之地的四驱车数量激增，很难不认为这是出于一种想要表现自我价值的炫耀需求。四驱车对于自尊的提升作用大概就像硅胶假体对于胸部的增大作用一样吧？

• 引人羡慕

实际上，所有这些都回归到儿童时的快乐：因为拥有某种东西而被别人艳羡，不是因为本身出色而被人赞赏。

生活的小乐趣

• 控制和支配

270

一个人的自尊越高，他就越想掌控局面；他越是掌控局面，他的自尊也就越高。

• 违反规则或插队

271

违反规则（给所有人制定的规则）、开车得比别人都快、不缴纳罚款、偷税漏税……对于某些人（比如自恋者）来说，这些做法都能大幅增强他们的自尊。

• 不要丢脸

273

拒绝承认自己的失败、受挫或是弱点是一种保护自尊的方法。更具有攻击性的方式是在讨论的开场白中诋毁对方的观点：“你这样看根本没用，让我来给你解释一下……”

改变，有可能！

278

在我们的一生中，自尊水平会有变化。当然，如果你的自尊很高，即便没有可能变成一个自尊低的人，但反过来确实有可能。

281

在这本书里我们已经看到，高自尊的人会更多地去采取行动，因此他们也会收获更多的成功，这些成功也提升了这些人的价值。如果他们遭遇失败，自尊会防止他们精神崩溃，令他们继续怀有以后再重新尝试的念头。相反，低自尊的人在行动前会花很多时间犹豫不决。因此他们获得的成功也不多。由于低自尊的人会怀疑这些成功是否是他应得的，并会考虑是否还有能力再取得成功，因此，成功并不能将他们的自尊提高多少。低自尊的人一但失败，会直接影响他们对自己的看法，他们将不会再坚持把事情做下去或不再去尝试。

如何调整自尊？

改变对自己的看法

• 要点1：认识自己

284

乔哈里窗口

• 知道不知道
• 不知道知道
• 不知道不知道
• 知道知道
• 要点2：接受自己

286

与我们通常认为的相反，拥有高自尊并不需要没有任何缺点，而是要能够接受这些缺点并予以改正。

287

只要他们脸红是因为羞耻产生的（“这样很荒唐”），他们就不会有任何进步：“我必须把它隐藏起来”的念头一直萦绕在他们的脑际，于是他们把自己困在了自己的问题中。进行治疗的目标之一就是让他们不再将注意力集中在自己的问题上，并且能够谈论这些问题（自发地或是回答别人的提问）。

正如印度作家维·苏·奈保尔在一次访问中说的：“我知道，在人们承认自己羞耻的那一刻，羞耻感也就随即消失了。”

• 要点3：对自己诚实

288

其中最常用的心理保护机制是否认。

289

自我欺骗的两种方式：

不承认自己的消极情绪：我没有生气、我没有感到失望、我没有忧虑

不承认想要改变现状：生活就是如此、要习惯、事情就是这样

改变与行动的关系

• 要点4：行动

291 一切都是通过对行为的具体调整开始的。停留在思想层面的改变是毫无用处的，自尊也不会因此得到持续有效的调整。一个落实到行动的计划，不论它是意义重大还是无足轻重，对于未来的有利影响比仅停留在意念层面的计划大得多。

• 要点5：不再“自我攻击”

292 “自我攻击”是所有我们对自己批评性的成见。这个成见通常是父母话语的内化，源于我们童年时期所听到的东西。自我攻击有好几种形式（事前：“这有什么意义？”“这行不通”；事后：“太差了”“没有一点用”“不够好”）

• 要点6：接受失败

293 “失败是一个小小的成功。”

294 一般来说，没有人喜欢失败。然而，为了改变，我们必须采取行动，英雌我们要承担失败的风险。正如我们的一位病人所说：“我们要接受的不是失败，而是会失败这个念头。”有时候，当心理医生认为病人需要经历失败才能去除心理障碍时，会“特意要求”他失败一次，而不是让他不惜任何代价地避免失败。

296 一下是几个如何应对失败的建议：

• 看问题非黑即白（二分思维）。这是缺少行动力的人身上最常见的问题之一。除了巨大的成功和灾难性的失败，他们想象不到还有什么其他结果。由于他们很清醒地看到自己不能获得成功，于是预计自己会遭受灾难性的失败。大多数情况下，只需要调整一下对失败的看法。
• 记住每个人都曾经失败，正在失败或将会失败。我们的社会对于失败的态度是很虚伪的：当人们庆祝成功的时候，经常会忘记提起成功之前遭受的失败。于是，很多人会以为别人没有失败过。
• 从失败中吸取教训。将你的失败看做了解自己的信息来源，而不是自己无能的证据。如果你可以可以达到此种心态，每一次失败都会使你离成功更近一步。
• 要点7：自我肯定

297 自我肯定是指表达出自己的想法、愿望、感受的同时又尊重别人的想法、愿望、感受的能力。它是可以不带挑衅地说“不”，是不带歉意地去要求某些事情，是面对批评冷静地回应，等等。

298 当一个人不能自我肯定的时候，他就会采取其他的人际关系行为：

抑制行为（奴颜婢膝）：忍受与他人的关系，不敢表达自己的想法或感觉，相反，习惯于全盘接受别人的想法和要求（不懂得拒绝是主要特征）。这种行为总是和低自尊密切相关。

攻击行为（“刺猬”）：强调自己的需求和观点，而忽视他人的需求和观点。遭受对方抵制的时候，会毫不犹豫地与之争吵或进行威胁（“我不能忍受他人的反驳”）。这种行为总是与不稳定的高自尊（“我的需求必须得到尊重”）密切相关。有时，在低自尊的人怒不可遏的时候，我们也能从他们身上看到此种行为。

学会自我肯定必然会提高你的自尊。但当你学会如何自我肯定后，你就有了选择余地，有时候你会选择不只顾自己的感受/想法！“与其光顾着让自己高兴，不如做对的事”，懂得用暂时让步来避免一场无用的争执也是高自尊的表现！

• 要点8：换位思考

299 换位思考是一种倾听、感受、理解、尊重他人观点的能力，即使我们并不能够完全同意他人的观点。比如，换位思考时我们会说：“我十分明白你想说什么，但我不能与你想的一样。”

真诚的换位思考为自尊的发展提供了巨大的动力。它使我们可以与他人保持亲近的关系，得到他人的欣赏。同时，它还能让我们更容易自我肯定：如果我们表现得能够倾听别人说的话，别人也就更愿意听我们的观点。

300 当一个人自尊较低时，他可能会更注意去倾听别人，又是竟到了忘记自我、不顾自己利益的地步。低自尊的人退缩和屈服体现了他们希望通过倾听别人来“换得”别人的赞许的需求。这就是我们所说的“过度换位思考”：总是倾听，不会进行自我肯定。

• 要点9：依靠社会支持

300 再次重申，与他人的关系是自尊的一个基本要素。

301 是社会支持多样化。亲朋好友不是唯一可以提供社会支持的人。我们的交际圈是一个三环同心圆：至交、同事和同学、认识的人。这三类人都具有不同程度的重要性。

改变的策略

将抱怨转变成目标

选择适当的目标

分阶段进行