《终结拖延症》


第二章 斩断拖延思维

拖延思维的种类

46 “明天再做”的思维

47 推倒策略

就像其他应急策略一样,推倒策略所服务的对象也是逃避,逃避,再逃避。

48 自设障碍与拖延

它描述了一种认知过程,这种过程可以在处理你擅长或不擅长的任务或目标时帮你提高自尊心。“自设障碍”在你的拖延过程中起到了关键作用。通过归咎于那些难以控制的障碍,你可以在表现有失水准或失败时保留一点颜面。

50 反事实思维

“反事实思维”针对是并没有发生的,但如果你采取了另一种方案,结果也许就会发生改变的对事件的看法。

调整拖延思维的ABCDE方法

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  • A(aversive or activating)代表了诱发性事件,它涉及的范围非常广泛,不管是为了减肥而放你最爱的料理,还是职业生涯转型,或者是运转一个困难的项目,都可以作为诱发性事件。
  • B(believe)指个体在遇到诱发性事件后的相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的,理性的还是非理性的,这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包含“以后再做”等,而理性的信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突,决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。
  • C(consequences)是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务,你持有了某种信念,而这种信念的产物,就是这种结果。
  • D(disputing)表示对拖延思维进行劝导干预,并且用基于事实的对立信念,去替代原来的想法。
  • E(effect)是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的,也可能是你个人所期待的。

第三章 情绪方法

练习情绪肌肉,克服拖延

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练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

  1. 第一步是通过接纳培养耐力。
  2. 第二步是从认知角度,对自我和外界困难的威胁进行重构,并将其转化为机会或挑战。
  3. 第三步是追求卓越,实现和发挥你的最佳才能。

拖延与双议程困境

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双议程困境是指外在目标与内在目标的冲突。议程一是你的外在目标,它代表骑手的利益,即你想要报名战略规划课程;议程二反应的是马的意志,你不希望感到不适,或者显得智力低下。因此,从本质上来说,你想从学习中获益,但是不喜欢获取的过程。

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你虽然会在理性上支持议程一,因为追求与你的成就、健康和长期幸福相关的目标是合理的。然而,议程二也许更具有吸引力。因此,当你推迟一个有目的的富有成效的活动,这并不意味着你不想要获得这些利益。只是你更想要其他东西,即逃避该活动带来的复杂性与不适。

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要解决双议程困境,你至少要面对三个挑战:

  1. 识别你需要对抗的冲突
  2. 运用资源,组织、引导和条件自己的行为,完成并呈现一份具有竞争力的分析
  3. 运用能力去理性分析、容忍压力、积极行动以制止不适的回避行为。

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通过把短期内拖延分心的冲动放到一个更大的背景中进行分析,你会发现你的拖延逻辑中的弱点。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来,你会得到更大的收获。