《了不起的我》

改变之路：每个人都有选择

拿回选择的控制权 5 因此，很多人说自己没有选择时，其实是说："这不是我想要的选择。"

. 讨论对错的思维方式通常假想了一个施害者和受害者。当我们觉得没选择时，死吧自己放到了受害者的位置上，并借此把责任推卸给假想中的施害者。

改变还需要自省 8 自省并不轻松，有时还让人痛苦，可这正是改版的契机。

改变的本质：创造新经验

我们心里的"大象和骑象人" 11 积极心里学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt ）曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系。他说，人的感情就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象比，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突——骑象人想往左，而大象想往右，那通常是拗不过大象的。

对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。

"经验"与"期待"的好处不同 12 期待的好处是想象中的好处。比如，我们都能想到，每天早起跑步，会更有精神；不拖延，会更高效、更有成就感；坚持健康饮食，会让身体变得更好。但这些都是想象出来的，我们可能并没有深刻体验过这种好处。相反，我们体验过睡懒觉时被我的温暖、打游戏时的快乐、胡吃海喝的感官刺激，这些都是经验的好处。

期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者当下；期待的好处是被教导的，而经验的好处是能切身感受的。

13 当期待的好处和经验的好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求期待的好处，他身下的大象却不由自主地转向了经验的好处。哪怕有时候，期待的好处要比经验的好处大得多。

14 大象之所以总是不由自主地转向经验的好处，是因为经验的好处会通过强化塑造我们定位，让我们行为的改变变难。

15 改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。

心理舒适区：摆脱旧经验

为什么旧经验根深蒂固 18 所以，真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。

19 具体的说，应对方式有两层含义。第一层是行为上的应对，就是对具体事情的反应。比如遇到危险时，选择战斗还是逃跑；工作中遇到困难的任务时，选择解决问题还是拖延。第二层是内心情绪上的应对。

心理舒适区带来控制感 . 越是感受到威胁、焦虑，就越需要控制感，人就越容易抓着已有的应对方式不放。

21 这个来访者在成长经历中发展出来的应对方式是：不对关系抱有期望，随时准备离开，过一个人的生活。这种应对方式不适用于两个人在一起的生活，而适用于处理两个人不在一起时产生的分离焦虑感。现在，为了配合这种应对方式，她宁愿选择两地分居的生活。因为这种方式她最熟悉，能让她有控制感、安全感。

22 这是心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的方式来构建现在的生活。

心理免疫的X光片：看清心中的恐惧

25 心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑。为了避免焦虑，我们就用回了老办法——这和心理舒适区的概念很像。

检验人生假设：看清自我限制的规则

看见内心的假设 30 卡尔·荣格（Carl Jung ）说过："如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。"同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上，你是活在自己的假设里。

31 我们可以问自己三个问题：

第一，那些跟目标相反的行为，会带来的好处是什么？

第二，如果做不一样的行为，最担心别人会对我们怎么样？

第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

如果你认证而诚实的考虑了这三个问题，就能知道内心深处阻碍改变的假设是什么。

让错误的假设倒塌 35 那时候，我忽然有了新的领悟：如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

小步子原理：迈出改变的第一步

奇迹提问 38 不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式。有时候，为了防止自己失望，我们宁愿不要希望。

40 用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子策略。

培养"环境场"：让新行为变成习惯

"场"的力量 45 那么，"场"到底是什么呢？它其实是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。

"场"的惯性 47 写到这里，我觉得可以对"场"做一个更精确的总结。所谓"场"，就是我们心中关于空间功能的假设。

在身边养一个"场" 50 这样看来，我们可以给"场"补充一个定义，它其实是，环境记忆中，我们每个人的历史。

. 如果我们有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就有了记忆，它就会变成能激发和调动大象的"场"，变成存储美好新经验的记忆银行。

情感触动：改变最重要的动力

大象能听懂爱 55 真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高有求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情爱是能够触动大象改变的力量。

用爱驱动自己的改变 58 只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。

第二序列改变：改变真的有效吗

第二序列改变 61 有时候，改变作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上有一个专有名词，叫作第二序列改变。它来自一本叫 《改变：问题形成和解决的原则》 的书，作者是美国心理学家保罗·瓦茨拉维克（Paul Watzlawick）。瓦茨拉维克把内容的改变成为第一序列的改变，把应对方式的改变成为第二序列的改变。

接纳自我的本质是舍弃 63 接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃什么呢？舍弃对生活的过度控制，对"完美自我"和"完美世界"的幻想和执念。

有效改变的判断标准 64 有一个简单的标准，就是看改变的动作就是是改善了状况，还是维持着状况，甚至让情况变得更糟了。

心智模式：组织和加工世界的方式

心智模式的作用 69 古希腊哲学家爱彼泰德（ Epictetus ）有句名言："人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。"意思是说，一件事会怎样影响我们，并不取决于这件事本身是什么样的，而取决于我们是怎么看它的。

70 所谓心智模式，就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。

成长型心智模型和防御型心智模式 71 如果母亲给予孩子足够的接纳和肯定，那孩子发展出来的探索世界的本能就是自主自发的。

72 因为太在意别人的评价，他们就失去了行为的自主性，由此陷入另一种循环：不断寻求安全感。防御型心智模式就此产生。这种循环是防御的、内向的。陷入这种循环的人会变得关注自我，总是想很多，却很少行动。他们的发展会因此受限。

僵固性思维：活在别人的评价中

脆弱的高自尊 74 其实，能力并不能预测一切。有时候，怎么看待能力，比能力本身更重要。

75 他们很聪明，但很容易因为一点点挫折而一蹶不振。他们有一个共同的特点："自我"很重。一帆风顺的时候，他们觉得自己很厉害；遇到挫折的时候，他们就觉得自己一无是处。无论他们怎么评价自己，都特别关注自己的表现，特别关注别人会怎么看他们，都有很重的"证明自己"的包袱。这种心理状态就叫"脆弱的高自尊"。

努力比聪明更重要 77 它证明了，夸孩子聪明不仅不会增加孩子的自信，还极大地削弱了孩子的抗挫折能力。

. 表扬聪明实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明一个人聪不聪明的方式。

"就此停止"和"更进一步" 德韦克认为，一个有僵固型思维的人，在面对挑战时很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明自己能力不够。而一个有成长型思维的人会欢迎挑战，因为他会把挑战看做能力成长的机会。

放下自我，与真实世界互动 81 你这么委屈，就是想告诉我，你这么努力，我却没有看见。你们总是习惯把我当妈妈，可我不是，我是老师。我不想让你往后翻，就是想让你记住我针对你前面这一段说的话。"

她顿了顿说：" 你来这里，不是为了证明自己正确，而是为了学习技能。学习技能，就是要学着把自己放下。 "

84 不要太执着于自我。你是一个什么样的人根本不重要，你怎么跟世界互动才重要。

对自己的应该思维：我们为何无法接纳自我

自我烦恼背后的应该思维 93 我们当然要追求更好的自己，但必须搞清楚"更好"的标准来自哪里——是来自我们的内心，还是来自外在的设定？

应该思维的本质是模仿 94 应该自我的追求会打乱人的自发和自主性，让一件原本自然自发的事情，变成一件被应该规则限制的事情，从而带来巨大的焦虑。

. 一旦某个行为不是出于自发的，而是产生自某个"我应该如此"的观点，它就可能变成一种强迫性质的自我要求，就会逐渐偏离事情本身。

应该思维固化我们的想法 96 应该思维不仅会阻碍我们形成和表达真情实感，让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿；它还会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白。

97 很多的烦恼背后，都是应该思维导致的非黑即白。

找回真实的感觉 98 心理学家 卡伦·霍妮 有一个理论，她认为，人会陷入应该思维，是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的"自我"标准，妄图创造一个理想的自我。

绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义

绝对化思维的本质 102 相比其他动物，人类没有发达的四肢，没有敏锐的视觉、听觉和嗅觉，生存下来靠的是大脑抽象思维的能力。这种抽象思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。绝对化思维，就是对伤害的抽象化。

对伤害的抽象化好比每次遇到痛苦的事情，我们就在心理埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险，一被接触，就会激发我们应激性的情绪反应。为了避免接触这些创伤性事件，我们就在心里竖起警示牌，标定出不要轻易靠近的危险区域。感受过的痛苦越大，警示牌标定的危险区域就越大。久而久之，我们的活动空间变得越来越小，逐渐无路可走。

绝对化思维的三种抽象方式 103 对挫折的绝对化，正是绝对化思维的本质。如果你陷入了悲观和抑郁当中，很可能已经对自己经历的挫折做了绝对化的加工。

. 塞利格曼 提出，绝对化思维是从三个方向对挫折做了绝对化加工的——永久化、普遍化、人格化。

永久化就是在时间维度上让我们觉得某件事会一直发生。

104 所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑；从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。

105 所谓人格化，就是觉得所有不好的事情都是因为某个特定的人而发生的。一件事的发生，其实有很多因素。如果我们把事情绝对化都是别人的错，就会有很多的愤怒和指责。如果绝对化成都是自己的错，就会有很多的内疚和自责，忧郁就常常因此而起。

106 人生在世，会经历很多失去、疾病、拒绝、失败，这些痛苦的经历就是我们生活的组成部分。如果我们愿意接纳这些痛苦，它们就会慢慢过去。如果我们陷入对这些痛苦无休止的防御，这些防御不仅不能消除痛苦，还会让我们远离当下的生活，在思维的陷阱里备受折磨。绝对化思维最大的问题，就是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从生活中获得疗愈的机会。

创造性思维：找到持续行动的张力

创造的思维结构 111 我很喜欢的一本书叫 《最小阻力之路》 ，作者是罗伯特·弗里茨（Robert Fritz）。

. 在这本书里，他区分了两种生产张力的思维结构：创造的思维结构和解决问题的思维结构。他说，只有创造的思维结构才能产生持续的张力，而解决问题的思维结构是没有持续张力的。

创造的思维结构是什么样的呢？就像画家想画一幅画，作曲家想谱一首曲子，他们都有一个确切的、想要做出来的东西，这就是创造的思维结构。

行动的持续张力 114 创造性思维并不是让我们忽略现实，相反，它让我们承认现实的无奈，让我们用一种不同的眼光去看待现实——把现实看作创造的条件限制。而解决问题的思维，会把限制看作目标是否成立的前提。 创造性思维的人可能会想：我想读书深造，可是现在没钱，怎么才能实现目标呢？如果钱是创造的前提条件，那我要先去挣钱。可是，解决问题思维的人会想：我连钱都没有，还谈什么读书深造，这压根儿就不现实。于是，他会放弃自己的目标。

这就是创造性思维和解决问题思维的根本区别。

创造性思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标。

控制的两分法：把目标变为行动

控制的两分法 118 所以，控制的两分法的第一步，是思考担心的事情里，那些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。

控制不是妄想 121 这是人自然分配注意力的原则，人的习惯，是思考一件事重要不重要，而不是思考这件事能不能控制。而这种思考方式，会把他们的目光引到对最终结果的担忧上，而不是此时此刻的行动上。

. 比如，僵固型思维就把注意力放到了我们不能控制的聪明上，而没有放到我们能够控制的努力上；应该思维则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，如果我们控制不了，就会变得焦虑、沮丧或怨恨；绝对化思维先用绝对化的要求把我们的控制范围无限扩大，又让我们因为受到挫折，放弃自己能够控制的因素。所以控制的两分法，是帮助我们走出防御型心智模式的有效思考方式。

近的思维：如何走出焦虑

近的思维和远的思维 124 所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的，在特定的情境里，会不断发生变化。与它相对应的就是远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西，与现实的情境无关。

近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式。而远的思维只关注头脑中的规则，只能看到自己想看到的东西，拒绝改变。

掌握近的思维的三条原则 126 有三条原则，可以帮助我们掌握近的思维方式。

第一条原则，用描述性语言，不用评价性语言。

描述性语言，就是不加评价，不用形容词，只用动词描述正在发生的事情。它有点像镜头语言。

127 第二条原则，问具体的问题，而不是抽象的问题。

128 第三条原则，关注现在能做的，而不是关注事情的结果。

在用远的语言时，我们总是先判断一个事情的结果，评价一件事有没有用，再决定要不要做。好像我们需要某种承诺，才能够有所行动。可是，很多时候，一件事有没有用，只要做完才会知道。如果我们不能投入做事，事情通常也做不成。大部分人希望先看见，才相信。而有时候，我们需要先相信、先投入，才能看见想看见的东西。如果我们一定要在头脑中预想出行动的结果，反而会失去行动的能力。

思维弹性：思维是怎样进化的

倾听的重要性 134 倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。

一个好的倾听者，心里会有很多问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人的心里，所以才需要提问。而一个不好的倾听者，他的心里会有很多答案。他觉得自己早就知道别人要说的东西，所以听到永远都是他自己心里想的，没什么意外。

思维发展的过程 . 佛教禅宗有一种说法，可以用来形容思维的不同境界。第一重境界叫"看山是山，看水是水"；第二重境界叫"看山不是山，看水不是水"；第三重境界叫"看山还是山，看水还是水"。人的思维就是这样一个从简单到复杂，再重新回归简单的过程。

135 因为所有的知识都是局部的，要找出它不够完善的部分是很容易的。而要找到它对的地方却不容易。

136 所以，认识到我们能够了解的永远只是局部的知识，这一点非常重要。正因为只是都是局部的，局部以外的部分才会变得分外迷人。我们才会想，剩下的部分是什么呢？这就为进一步探索留下了空间。而这个探索的空间，就是思维发展的空间，也是自己自我发展的空间。

同化与顺应 138 心理学大师 米纽庆 说过，确定是改变的大敌人。有弹性的思维，总会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。

心理学家让·皮亚杰（ Jean Piaget ）提出，思维对环境有两种基本的适应方式。一种适应方式叫同化，就是用我们头脑中已有的东西，去理解发生新的事情。把新发生的事情加以裁剪，使之符合我们头脑中原有的认知模式。当你同化一件事情的时候，你会发现所有事情都已经知道了，它们只是在重复你头脑中已经发生过的事情。

140 如果同化是改变事物来符合我们头脑的认知结构，那顺应就是改变自己的认知模式，来适应新事物。具备的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来，这会不断改变我们的认知。

关系中的自我：从个体视角到关系视角

自我存在于关系中 145 思维进化的关键，是你需要知道，所有的知识都是局部知识。只有这样，你才能为探索更多可能性留下空间。这种可能性不是简单罗列更多不同的东西，而是对同样的东西有更多更深的理解。

146 我们的行为和思维，很多时候就是在关系中被塑造的，就是适应关系的产物。并没有一个单独的自我，每一个关系里都有一个不同的自我。不是个性，而是我们所处的关系，决定我们的想法和行为。如果我们表现出自己不想要的行为，那不是我们个人的问题，而是我们所处的关系出现了问题。

关系中自我的四个层次 149 从关系的视角出发，所谓的人格或者个性，不过就是人在某一段特定关系中的行为、语言和情绪表达方式。是所处的关系，而不是个性，决定了人的行为。

关系的视角拓展改变的空间 151 头脑里根深蒂固的自我，其实就是一种抽象思维的产物。我们有很多关系，每一种关系里都有一个自我。把这些自我的共性抽象出来，就变成头脑中那个固有的自我。这种思考方式会增强控制感，可是会让自我变得固定，很难改变。而从关系看自我是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我放到具体的关系和情境中，从每一段关系去看自我的表现，这自然会增加改变的空间。

关系中的角色：解锁更多自我可能

角色影响我们的行为 152 角色的本质，是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐形契约。这种契约是很隐秘的，如果不留心，经常看不到。

154 神奇的是，当我知道自己不想扮演这个角色时，忽然就没有表达的欲望了。

调整角色的三个方法 157 指导者只会在别人需要的时候给建议，而批评者常常会把别人的事当作自己的事。

. 最后，如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像我们期待他的样子那样对他。当然，前提是我们要真诚地相信这个人有值得期待的一面。

158 我们经常说，人有很多面，要发现未知的自己。这句话从关系的角度来看，很容易理解。因为如果我们能在关系中扮演很多角色，我们的自我就有很多可能性。

关系的语言：人际关系的密码

关系的语言是对人不对事 163 我们经常说，要对事不对人。可是关系的语言正好相反，是对人不对事。我们可以这样理解：如果关系好了，什么事都可以谈；如果关系不好，谈什么事，其实都是在谈关系。谈论的内容是表，谈论双方的关系是里。

一些公司努力培养"对事不对人"的氛围，但这并不能说明关系不重要，反而恰恰说明关系很重要。要让员工畅所欲言，就要形成这样的关系：领导和员工之间是平等的相互配合的。如果没有这种关系的共识，领导无论说多少次"我希望你们表达真实的想法，希望你们多提意见"，员工都只会配合他演一个开明领导的角色。

如何解决角色期待上的矛盾 165 第一，只有直面关系、讨论关系，才有解决关系问题的机会。关系的矛盾是很激烈的，里面有我们最深层的爱和怕。所以，人会本能地回避直接讨论关系，而要通过各种表面上的内容来隐晦的表达。

. 第二，在了解了关系的语言后，我们要学着从关系的角度理解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话。

. 第三，在讨论事情之前，要先思考怎样在角色上达成共识。

关系的互补：系统如何塑造你我

角色是在系统中逐渐生成的 169 在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，是他们把彼此塑造成现在的样子，共同完成系统这个大拼图。这种互补性很像东方哲学中的阴阳，它们看起来彼此对立，但又是矛盾统一的。

三种不健康的互补关系 169 第一种，在家里或者团队里，一些人会变得特别能干，而另外一些人会变得特别不能干。

有一种爱，叫"我要照顾得你生活不能自理。"这是一句玩笑话，可在关系中是真实存在的。

170 第二种，系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡。

172 第三种是角色错乱，即系统中的某些人承担了其他人该承担的角色，并把所有人都固定在错误的角色上。这种不健康的互补关系常常发生在家庭成员之间。

173 互补关系最大的特点，是通过固定橘色抹杀更多人的可能性。这会让关系中的每个人都失去改变和成长的机会，甚至就算想要改变，也总是无能为力。

不安全依恋：爱为何会变成牢笼

不安全依恋导致感觉混淆 175 人和人之间是紧密相连的，所以形成了各种关系。可是，把人连在一起的底层动力是什么呢？不是利益，是情感。当我们和他人的情感过于紧密时，他人的感觉就会变成我们的感觉，这时候，感觉的混淆就会产生。

176 在依恋关系中，孩子就像一块海绵，吸收妈妈的感觉。如果孩子吸收了妈妈的焦虑，就不会有探索世界的兴趣。再长大一些，他会把妈妈的焦虑当作自己的问题，并因为自己有办法解决妈妈的焦虑，而深深地感到苦恼和自责。

177 在紧密的依恋关系中，妈妈的不开心会变成孩子的不开心。这回给孩子带来很深的不安全感，直到他们成年。

不安全依恋会影响自我发展 179 我发现，很多在人际关系上敏感的来访者，小时候都曾经历过不安全的依恋关系。他们很容易把自己放到这样的位置上：我要为别人的情绪负责，如果别人不高兴了，那就是我的错。

关系的三角化：痛苦的"夹心人"

人际交往中的"三角关系"很普遍 三角关系本省不是问题，而是一种正常的人际现象。但是，如果三角关系中的某个人一直是另两个人解决矛盾的工具，那这个人就被三角化了。被三角化的人，会产生很多困惑，别人的矛盾和情绪会变成他的问题。而他会卡在这段关系中，没法出来。 家庭治疗大师、发明三角化概念的莫瑞·鲍恩（ Murray Bowen ）甚至说过，所有的精神疾病，究其本质，都是三角化问题。

184 被三角化的人，很容易产生巨大的情感压力。有个被三角化的孩子说："我就像是父母的拳击手套，他们看起来是在打对方，其实都打在我身上。"这也是被三角化的人经常会有的感觉。

三角化阻碍真实情感的表达 185 在三角化关系里，如果我们要选择一边站的话，就要顺从我们站边的那个人，压抑对另一个人的感情。这样一来，情感就不再是我们自己的了，而被关系里的某一方给裹挟了，成了他的工具。这样同样会让我们无法自由发展自己的情感。

都是你的错：我们为何互相指责

"都是你的错"思维的源头 188 这个源头就是：从个体的视角看自我。

189 而真实的情况是，在关系里，每个人都是彼此的原因，每个人又都构成彼此的结果。关系中的双方是一种"循环因果"的方式相互加强，并最终都成为这种互动关系模式的受害者。

190 可是仔细想想，关系中对与错的标准是什么呢？常常是"你没有顺我的意"。当然，在"你没有顺我的意"之前还有一句话：你对我很重要。否则，我们就不会这么纠结对错了。可正是因为"你对我很重要"，我更难接受"你没顺我的意。

191 别人的想法跟我们不一样，这就是关系中的现实。

. 对错就是维护应该思维的工具，是让别人的想法屈服于我们自己想法的企图。如果我们能够容忍理想和事实的差异，那我们就会变得更灵活，有更多处理的空间。

承担自己能承担的责任 . 那么，我们该怎么用关系的思维看待责任问题呢？其实特别简单，就是意识到：关系里的行为是相互塑造的，根本没什么明确的因果，也没什么明确的对错。

192 唯一的办法，就是把注意力放回到自己身上，做自己能做的事，承担起自己在关系中应该承担的责任，而不管别人怎么样，也不管最终结果如何。

193 回到自身，承担自己能承担的责任，这是突破对错思维最直接的办法。因为你是系统的一部分，通常情况下，你有了改变，对方也会作出相应的调整。

都是我的错：我们为何会自责

人与人需要保持边界 196 无论处于什么样的善心，助人者和求助者之间都应该有边界。在帮助别人的时候，要警惕好心突破了边界，最终损害彼此的关系。

197 在心理咨询里，边界是一个挺重要的词，它的意思是：我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。就像两个鸡蛋，都带着自己的壳，无论你多想跟别的鸡蛋亲近，也只能期望成为"一个篮子里的鸡蛋"，而不能期望成为"同一枚鸡蛋"。如果挨的太紧，容易鸡飞蛋打。

人总是有亲近别人的渴望。因为这种渴望，我们总是希望能够承担别人的痛苦。可是，有时候我们需要承认自己的限度。不是我们的爱心不够，而是我们的能力不够。边界就在那里，很客观，我们只能承认和遵守。

和家人的边界更难坚守 198 父母不能解决自己的矛盾，子女就会把他们的矛盾当做自己的问题。

"都是我的错"的根源 201 "都是我的错"是被三角化的人经常会产生的典型心理。他们没有办法解决别人的矛盾，就把别人的矛盾变成自己的问题，以此告诉自己，我是有办法的，只是我没做好而已。

202 所以，边界的含义是，即使是最亲近的人，我们都需要承认，我们跟他是不同的人。有些困难，只能他自己去面对和解决；有些决定，只能他自己来做，无论他的决定在我们看来有多糟糕。因为，每个人都只能对自己的生活负责。如果你总是把关系的错误归为自己，经常觉得内疚和自责，那也许你该提醒自己：这不是我的错。

关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

关系纠缠的两个特点 204 第一个特点，所有纠缠都包含着相互加强的循环。

. 第二个特点，所有纠缠都有形式上的对称。

205 任何亲近的关系，家人、朋友、情侣、上下级，都可能出现这样的纠缠。这些关系最初都是对彼此很深的好感和很高的期待开始的。慢慢地，这种好感和期待就变成了对对方的要求，而对方并不能总满足要求。于是，两个人之间开始有怨气，互相指责。最后，一段良好的关系，因为靠得太近，变成了相互伤害。

从"我"的环节入手，打破纠缠 206 在关系的纠缠中，我们真正害怕的是什么呢？也许不是内疚，也不是失望，而是情感上的远离。我们最害怕的是，原来，最亲近的人也会和我们有矛盾和冲突；原来，我们只能过好自己的生活。这就是关系中的事实。我们就是不愿意承认这个事实，才会让关系中的彼此那么纠缠，那么痛苦。

所有的纠缠，究其本质，就是我们既不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待。拼了命地想把对方改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们。

摆脱纠缠带来的伤害 207 如果我们一直等着某个道歉，那就等于一直把自己放在受害者的位置，不停暴露自己的伤口，来强化对方需要道歉的理由。

. "原谅"的英文叫forgive，我曾听一个教授说过，其中的give不是个对方的，而是给我们自己的。也就是说，原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间。 给自己空间摆脱关系的纠缠，发展自己。

课题分离：如何解决关系问题

课题分离解决人际难题 211 用课题分离的思路来理解，别人遇到困难，提出请求，那是别人的事：可是接受还是拒绝，那是我们自己的事。

自我发展的三个阶段：如何变得更成熟

标志一：让他人决定我们的行为 218 无论顺从还是反抗，都是把我们自己放到一个被动的位置，并让他人来决定自我的行为。

标志二：难以容忍差异 220 越亲近的人，我们越难容忍他们跟我们不同。我猜这主要是因为，有时候我们需要通过确认自己和其他人一样，从而获得"我们是站在一起的"，甚至"我们是一体的"的感觉，来消除孤独感。有时候，我们会觉得这种差异威胁到自我，于是选择用否认、抹杀、攻击的方式来保卫自己。

独立阶段 222 这种选择的自由，就是成熟。

. 罗曼·罗兰（ Romain Rolland ）说过："真正的英勇是认清现实以后还能热爱现实。"这句话也适用于人际关系的准则。当我们内心的信念，而不是他人的态度变成我们行为的主导时，我们就获得了一种主动的、对自己负责的姿态。这时候，我们就开始成熟起来了。 孔子 说："君子求诸己，小人求诸人。"意思就是君子遵循内心的规则行事，说的就是这个道理。

新关系：关系是如何进化的

独立意味着孤独 225 一个独立的人，是在心理上真正断乳的人。当他遇到麻烦或者心情不好时，他不再对亲人、朋友、同事怀有"理所当然"的期待。他可以求助，这是他自己的课题。同时他知道，别人帮不帮他，是别人的课题。从独立的哪天开始，他就失去了抱怨的理由和资格。

. 孤独，也许正式人生的某种真相。毕竟，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。

. 拥有是人际关系中最大的幻觉，没有人能够拥有另一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开，各走各的路。

但正式因为别人没有必要一定对我们好，才有了感恩的理由。正是因为我们不知道对方不会欺骗我们，才会有信任。正是因为我们能够离开，坚守才显得可贵。自由是美德的前提，所有人际关系中美好的东西，只有处于自愿的选择，才会变成一种美德。否则，它们就会变成一种"不得不"的被迫，关系里的两个人则会充满怨念地相互纠缠。

独立不会加剧人与人的隔离 226 这是因为，一个人信奉独立和自由，同时也相信人性的善。如果你认定人的本心是自私自利、冷酷无情的，那人的独立和自由自然会加剧人与人之间的隔绝。可是如果你相信，即使没有被胁迫，没有"必须"和"应该"，人仍然原意对他人表现出善意，那独立和分离只会让人与人之间的相互支持和帮助回归自发自愿的本心。我们这么做的时候，不再是因为害怕别人失望，也不是为了别人的感激或回报，只是处于对另一个人的本能的爱和同情——尽管我们知道，自己不必这么做。

分离不是人际关系的终点 227 分离从来不是人际关系的终点，自发自愿才是。

228 没有什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是自己让自己过得那么苦，还要去怨别人。

转折期：逆境也是新机会

转折期是自我发展的重要部分 234 一个人经历了什么样的转折期，他又是如何度过这些转折期的，很大程度上决定了他是什么样的人。如果有一个人，一生都发展平顺，从未经历过挣扎和难事，那这种平顺本身会变成另一种形式的挫折，把他变成一个特别平面和肤浅的人。每一个转折期，都在更新我们对世界和自我的认识，都在考验我们的意志和精神，都在给我们的自我增添新的内容。如果没有这些，自我就会变得寡淡无味。

转折期的意义 237 而用变化的视角看，自我发展是通过自我的打碎和重构，从旧阶段过度到新阶段的过程。

结束：如何脱离旧自我

结束中最重要的事是脱离 242 1. 环境的脱离

结束的时候，我们常常会离开熟悉的环境和关系

243 2. 身份的脱离

当我们脱离了原有的环境和关系时，我们其实也脱离了这个环境和关系附带的角色和身份，这会给自我带来新的困惑。身份是什么？它是我们看待自己的方式，也是别人看待我们的方式，是关于"我是谁"这个问题上，我们和他人达成的共识。

245 有一些坚持是好的，可是有一些坚持只不过是"我不愿意改变"的另一种说法。

246 可是，我们获得了一个机会，去重新思考生活中什么是重要的，什么其实没那么重要，我们可以重新寻找一个更有价值、让我们更快乐的目标。这对自我发展而言至关重要。

迷茫：如何孕育新自我

迷茫源于意义感的缺失 247 意义感有两个重要来源。一个是目标感，人是通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的。

迷茫中的三种典型心理 248 1. 试图回到过去

这种回到过去不是行动上的，而是心理上的。我们会以各种方式跟过去建立联系。

重生：如何重建全新的自我

255 相比于人心的不可测，种植遵循的"一分耕耘一分收获"的道理，总能给那些愿意付出的人，带来踏实的回报。对于经历过挫折的人来说，还有什么比播下种子、收获果实更有希望和重生的意味呢？

关系转变：如何赢多关系的结束

抗拒结束的三种方式 274 停留在过去有什么好处呢？大概是我们的心里还能升起一些虚幻的希望，我们可以借由这种希望来对抗孤独。而承认了结束，就是从心底承认我们已经永远失去了所爱的人。可是，不经历结束和迷茫，我们就不会有重生。

如何接受结束 276 我们很容易对结束有一个误解，以为结束就是没了，就是某个人在我们的生活中从此消失不见了。也许一段关系的结束意味着我们再也见不到他（她）了，但是结束并不意味着消失，关系会一直存在。只不过，以前是我们存在于这段关系中，现在是这段关系存在于我们心中。当我们从失去的关系中重生以后，就重新获得了这段关系。在对往事的回忆里，它变成我们内心柔软的角落。

转折期选择：选择的标准是什么

选择的第一个原则：经济选择还是心理选择 278 面对这样的选择，通常有两种思路。一种思路是把它当做一个经济选择，用经济学的模式来思考该怎么选择。比如，我们会考虑风险、收益、机会、成本等各种利弊得失——经济学的模型不一定只考虑经济的因素，它的核心特征是把各种好处和坏处做加减，然后进行比较。

. 可是这种决策模型是有弊端的。第一个弊端是，谁也没有足够的信息预测未来。比较我们都是在信息不完备的情况下作出决策的，这也是我们会困扰的原因。第二个弊端是，在这样的模型中，我们并没有作什么选择。我们真正做的只是信息的计算和加工。换句话说，这样的选择是不需要"我们"的。假如真有一个超级计算机，能对损失和收益的成本作精确的估算，任何人都能根据结果作出一样的选择——这就是比大小而已。

另一种思路，我姑且称之为"心理选择"。在这种选择模型里，我们不再问将来的结果是什么，而是回到现在的选择本身。如果我们把选择放到自我转变的背景上，把选择看作是不同自我的竞争，那我们就要想，每一个选择背后可能的自我是什么？我们想要成为哪一个自我？又愿意为哪一个可能的自我站台？

279 我猜，这可能是因为"成为什么样的人"这样的心理选择会比"我能挣多少钱"这样的经济选择要难一些。因为前一种选择意味着更多责任，意味着在不确定的状况下对自己负责的勇气。

选择的真正含义，是要用承担选择的后果来体现的。对于成为什么样的人这样的选择，我们是没什么人可以依靠的。这很容易让人焦虑，所以我们才会想从这样的选择中逃开，用经济学模型寻找一个确定的答案。可是，选择就是成就自我的第一步。我们就是在用自己的选择，把自己塑造成那个想成为的自己。

选择的第二个原则：环境还是自我创造 280 无论是顺从环境还是反抗环境，我们都没有脱离环境本身。这种思考方式其实是在假设：外在的环境是决定选择最重要的因素。当我们把选择的权力交给环境时，我们就没有在做心理的选择。这时，我们很容易被一种无力感淹没。

. 自我的形成不是一个发现的过程，而是一个创造的过程。就像画一幅画，画家心里对这幅画的理念常常是很抽象的，只有在一个个选择中才能把它变成完整的现实。

281 当我们把选择放到自我形成的框架上，我们跟选择的关系就不一样了。但这并不意味着我们就不会犹豫了，决定仍然很艰难，只是我们不会再被环境或者问题支配了。

. 当他这么思考的时候，有些事情就有了变化：决定选择的力量不再来源于环境，而是来自他对自己未来的构想。不是环境让他作出选择，而是他想成为的自己让他作出选择。

282 也就是说，如果我们坚定了选择的依据是自己要成为一个什么样的人，那么风险就不再是决定选择的因素，我们只会从它能否帮助我们实现志向的方面考虑。

创伤后成长：如何重建意义感

创伤后的艰难重建 284 可是，挫折和礼物是相约而来的。如果没有某种挫折，我们就不会发展出适应这种挫折的能力和智慧。

285 创伤会改变我们，可是如果我们只看到创伤的害处，那这种害处会因为我们害怕它而加重。创伤会带来负面影响，这当然是一个事实。可另一个事实是，有相当比例的人从很严重的创伤中复原了，甚至还获得一些不同寻常的成长。这就是"创伤后成长"。

286 社会心理学家罗尼·吉诺夫-布尔曼（Ronnie Janoff-Bulman）在他的著作 Shattered Assumptions (《破碎的世界假设》)中提出了一个概念，叫做"世界假设"。他认为，我们每个人在日常生活中都维护者一些"天真的假设"。成人世界主要有三个隐秘的天真假设：认为世界是友善的，认为世界是公平的，认为世界是安全的、可控、可预测的。

对创伤的适应性 287 基本的信念坍塌之后，艰难的的重建就开始了。就像盲人的触觉会变得灵敏，一个没有手的人，他的脚会变得灵活一样，我们头脑中的认知结构也会在创伤后进行重组。

288 在适应创伤的过程中，有些人发现了自己从未想过的潜能，打破了自我设限；有些人发现，只有家人和朋友才是最值得珍惜的人；有些人开始致力于帮助他人，并在自我奉献中找到了新的价值和意义。

289 创伤经历会改变一个人的价值观。

290 如果你已经知道了一些道理，就没法退回去。假装自己不知道。可是太早知道这些道理，你就来不及展开探索它的过程。你走的歪路不够多，这些道理就没有足够的内容来支撑它。比起这些道理，你知道这些道理的过程才是更重要的。

故事：如何赋予经历意义

意义感来源于人生故事 292 有的人认为就是这个人是内向还是外向、讨不讨人喜欢、保守还是激进之类的。可心理学家丹·麦克亚当斯（ Dan McAdams ）认为，人格其实可以分为三个层次。第一个层次是基本特质，也是最低的层次，就是我们通常理解的内向外向这个层次的人格。事实上，一些心理测试、星座，都是在基本特征这个层次上的。第二个层次是个性化的应对方式。比如我们的目标、防御机制、信仰，我们在人生某个阶段的人生任务发展出来的人格特质。而人格的第三个层次，也是人格最核心的层次，是人生故事。麦克亚当斯说，我们在不停地把过去、现在和未来重新编织成一个前后连贯、生动盎然的个人神话。而人生故事是我们把自己和别人区分开来最重要的特质。

人随时随地都在编织自己的故事。生活的意义感就源于我们对自己人生故事的理解。可以说，整个人生都是在完成一个独特的故事。

294 有时候，我们心里 读故事比现实更牢固。

"挽救式"和"污染式"的人生故事 . 麦克亚当斯说，面对挫折，我们通常会有两类故事。

一类是"挽救式"故事。在这类故事里，通常有一个糟糕的开头，主角会遇到各种困境，但随着不断努力和探索，他会不断走出这些困境，过去的纠结可能豁然开朗。

. 另一类故事是"污染式"故事。主角最开始的生活还不错，但是现实会逐渐把原先不错的生活打破。他会遇到各种麻烦，麻烦就像污染源一样，污染原先的生活。而他自己对此无能努力，一步错步步错，最终在悔恨中怀念过去。

英雄之旅：自我是如何进化的

虚假又真实的英雄故事 301 人是用故事思考的动物，我们也会从故事中学习转变的历程。

. 研究神话的学者约瑟夫·坎贝尔（ Joseph Campbell ）有一段时间在世界各地搜集神话故事。

. 于是他写了一本书，叫《千面英雄》。在这本书里，他讲了一个英雄需要经历的三个阶段：启程、启蒙和回归。这三个阶段正对应了人们应对人生重要转折的心理历程。

英雄故事的三个阶段 302 跨过这道门槛，意味着我们已经走出了心理舒适区。困难、挑战、痛苦、危险、未知和巨大的不确定性，都纷纷到来。原来的思维模式和行为习惯在新世界完全派不上用场了，我们必须学习新的思维和习惯模式。跨越门槛同时意味着，就算想回去，我们都回不到原来的地方了，必须勇往直前，寻找出路。

303 在很多英雄故事里，英雄并不是要战胜或消灭这些恶龙，而是要转化它们。

. 可是我们慢慢发现，问题不在外面，而是来自我们内心。

恶龙最终只是一股既不好也不坏的力量。是我们自己的贪心、傲慢、恐惧和胆怯，是我们头脑中太多的应该思维，映射在它们身上，把它们变成了恶龙。而与恶龙的战斗就是为了让我们看清自己的弱点，并让我们意识到，不是其他人有问题，而是我们和其他人的关系出现了问题。当我们意识到这一点的时候，恶龙就不再是恶龙，而变成我们能够利用的能量。

如果一个人在和恶龙的斗争中战胜了自我，那他就会发展出新的自我、新的资源，学习到新的技能、新的思考方式。

304 这个过程可能很难也很漫长，可是我们从中收获的东西是原先根本没法预料的。在跟恶龙的斗争中，自我跃升到了新的层次。可以说，我们会变成一个全新的人。

青春期：如何确认身份认同

最重要的任务：寻找身份认同 315 要整理出关于"我是谁"这个问题的答案，就变得分外困难。可是，只有对这个问题有一个初步的答案，孩子才能真正参与到成人社会中，否则就会一直是个长不大的孩子。

316 正是因为我们不知道自己是谁，才需要从别人的评价中拼凑出自我的形象和概念。越是找不到这个问题的答案，我们对自我的形象就越执着。

这种假想的聚光灯下的生活压力，会带来两种典型的反应。

一种反应是对社会标准非常顺从。既然别人的评价很重要，那我就按别人的评价来；既然别人觉得成绩好很重要，那我就努力学；既然别人觉得金融专业好，那我就去学金融专业。他人的评价就是自我价值的标准，也是选择的标准。如果我得到了别人的赞扬，我就很骄傲；如果得不到，我就很自卑。可是，顺从他人的评价，是无法发展出坚实的同一性的，只会把自己变成特别听话的孩子。

另一种反应是对社会标准非常反抗。很多青春期的孩子是通过反抗父母来宣示自己合法的成人身份的。

确立身份认同的标志 319 首先，他的人生需要他自己负责。就算他再埋怨社会不公平，再反抗社会，都改变不了这个事实。其次，就算他对主流社会的价值观有不满，也不需要说出来，只要做好自己的事就好了。

. 我认为，一个人获得身份认同的标志，就是对自己负责以及学会容纳矛盾。

. 获得了稳定的身份认同以后，他就不会过度地关注自我，过度在乎别人的评价，而是逐渐克服青春期的自我中心，开始参与真实的成人社会。

成年早期：如何建立亲密关系与职业认同

建立亲密感是重要里程碑 322 在关系里，我们总是在扮演某个特定的角色。可是在亲密关系中，我们的角色是最特殊的。亲密关系允许我们暴露自己的脆弱，并把自己的脆弱托付给对方。有人说，亲密关系就是一个人能在另一半面前觉得很自在，不需要什么伪装，也不用担心他（她）会怎么想。

自我中心的三个体现 325 这种说法没错，亲密关系会挤压自我的空间，我们一定会牺牲某些自主性。而且，亲密关系会改变我们的生活习惯、品味、情感表达。从关系的互补角度来看，亲密关系是可能把我们塑造成系统需要的样子的。所以有些人觉得一个人更自由，很容易理解。

326 害怕不被接纳、害怕承诺和害怕改变自己，这三种不同形式的自我中心，成为我们建立亲密关系最大的障碍。有时候，因为孤独，我们需要在一起；因为疑虑，我们不能真的跟对方分享心里的秘密。作为一种折中的解决方案，我们就彼此戴着面具，一起配合扮演一段亲密关系。在这样的关系中，人们假装亲密，却各自孤单。有些人会出轨，有些人会物化对方，把关系变成一种利用、占有或者寻找刺激的途径。可是内心的空虚和孤独会告诉他们，他们并没有完成人生最重要的课题。

建立亲密关系的方法 . 虽然对于这么建立亲密关系，没有一个简单的答案，但是对于怎样才算获得了发展亲密关系的能力，我却有一个简单的答案。那就是，能够发自内心的承诺；

327 "我承诺，即使会受伤害，我也愿意投入地去爱。"

"我承诺，即使错过可能性，即使你不完美，我也愿意去爱你。"

"我愿意为我们俩的关系负责，我愿意接受关系的种种限制。"

. 很多时候，是我们先作了这样的承诺，这个人才变成对的人。在这种承诺中，我们学到了深刻的托付、联结、责任和信任到底是怎么回事，我们的自我从一个人变成了两个人。这会深化我们的自我身份认同。

职业认同与亲密关系 328 同样，工作中真正让我们觉得幸福的，是我们是否认同所做的事情。

329 有一种说法认为职业有三个层次：生计、事业和使命。这三个层次背后所假设的人际关系是不同的。生计代表的是一种被压迫、被逼迫、不得不为的关系；事业代表的是一种平等、稳定、互惠的关系；使命则变成一种我们为职业对象服务、奉献，甚至牺牲的关系。正式对职业背后关系的认同，我们被逐渐塑造成有技能、被需要、肯奉献的专家。

职业认同的四个标准 331 如果我们不能从职业中获得相称的回报，就会有被剥削感，也就很难投入到职业当中。

332 职业认同的背后，是我们能够把工作纳入其中的完整的人生故事。人生故事要被我们认同，需要符合我们更深的情感，而这种情感常常来自工作之外的生活。

中年期：如何应对中年危机

中间危机 337 别人既变得不重要了，也变得更重要了。变得不重要了，是他们不再那么在意别人的看法和评价，相应地，也不再那么在意世俗意义上的规则和成功，会更多遵循自己的内心来做决定。变得更重要了，是因为他们关心自我以外的他人，尤其是下一代，会从下一代的繁衍中获得人生意义。他们开始从他人的成长中，获得新的可能性。

家庭里的繁衍 339 很多父母都是这样，喜欢给孩子加衣服、夹菜，如果孩子说不需要，他们就会生气，觉得是对他们的冒犯。

. 占有式的爱和青春期的自我中心很像，都是过度关注自己，忽略别人的需要。只不过中年期关注的东西，从自我形象变成了通过孩子来满足自我的需要。

. 首先，真正具有繁衍感的奉献会尊重孩子的独立性，这其实也是在尊重自己的独立性。其次，当我们把目光从自己身上移开，去关心孩子的成长时，我们的自我看起来被削弱了，其实是被增强了。我们失去了一些自我关注，甚至失去了一些满足自己需要和欲望的机会，但同时，我们获得了一种品质——关心。这种关心会变成自我新的部分，它的对象可以是孩子，也可以是自己。

老年期：如何整理自己的人生

整合的两种含义 351 整合有两种含义。第一种含义，是回顾自己的人生，并找出一种意义来源。

就像斯多葛学派哲学家塞涅卡（ Seneca ）所说的："只有当死亡来临的时候，你过去的所作所为，才显示出它们的意义。"

353 除了通过回顾人生找到意义，整合还有第二种意义，就是把自己纳入更大的人类群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分。

. 佛教对死亡的看法就包含了这种整合。佛教认为，人痛苦的根源是把"自我"看作是一个实在的东西，因此产生了对自我的执着，觉得自己的快乐、痛苦、需要、欲望都是重要的。而这不过是一种幻觉。自我只是因缘际会结合的产物，只是一个过程。 要解除这种痛苦，就需要通过打坐修炼的方式，来参透"无我"的道理。

354 我觉得人生的各个发展阶段，也是一个走向"无我"的过程。只不过这个"无我"不是通过打通打坐冥想的方式来实现的，而是通过不断扩大自我的社交半径，通过建立亲密关系、投入职业、关心下一代，通过把自己交付出去来实现的。这也是人生每个阶段最大的难题，即克服各种形式的自我中心主义——生活会教会我们放手和舍弃。

向死而生 . "总有一天我们都会死。"

自我发展：一条不断延伸的路

过程的意义：让一切发生 363 不是有一个"自我"在不停地发展，随着历史的顺境逆境，增增减减。而是这个发展过程本身，就叫"自我"。